Sojabonen gezond? Wel met een beetje hulp van microben

De sojaboon. Op papier is het een wonderproduct: boordevol eiwitten (40%), gezonde vetten (20%) en complexe koolhydraten (35%). Het is zelfs een van de meest eiwitrijke peulvruchten die we kennen. Maar, er is een probleem. Gekookte sojabonen zijn niet alleen nogal saai en muf van smaak, ons lichaam kan al die goede voedingsstoffen nauwelijks opnemen. Zo veel onbenutte potentie. Als een voetbaltalent dat aan de drank gaat.

Gelukkig is er een oplossing, eentje die onze voorouders in Azië al duizenden jaren geleden ontdekten. Fermenteren die hap! Fermentatie maakt soja niet alleen veel lekkerder, maar ook gezonder. En dankzij de wetenschap begrijpen we nu ook waarom.

Waarom zijn gewone sojabonen niet zo gezond als ze lijken?

De sojaboon beschermt zijn voedingsreserves met speciale eiwitten (enzymremmers). Deze stoffen blokkeren de enzymen die normaal eiwitten afbreken. Dat is slim, want zo voorkomt de boon dat zijn eigen voedselvoorraad wordt verteerd voordat het tijd is om te ontkiemen. Het probleem is dat deze enzymremmers ook ónze spijsverteringsenzymen blokkeren, zelfs na het koken. Ze heten ook wel anti-nutriënten, want ze voorkomen dat we de voedingsstoffen tot ons kunnen nemen.

De enzymremmers zijn namelijk behoorlijk hard – ze moeten immers ook extreme weersomstandigheden kunnen doorstaan. Hierdoor kunnen we een groot deel van de eiwitten in gekookte sojabonen niet goed verteren. Ook de gezonde isoflavonen – een soort plantaardige oestrogenen – zitten vast in suikerverbindingen waardoor ons lichaam er maar moeilijk bij kan. Het talent schenkt nog een biertje in.

Fermentatie: een eeuwenoude techniek

Fermentatie is een van de oudste vormen van voedselbewerking. Bij fermentatie zetten micro-organismen – zoals bacteriën, gisten en schimmels – voedingsstoffen om in andere stoffen. Denk aan hoe gist suiker omzet in alcohol bij bier, of hoe melkzuurbacteriën kool omzetten in zuurkool. Onze voorouders ontdekten deze technieken waarschijnlijk per toeval, maar merkten al snel dat gefermenteerd voedsel niet alleen langer houdbaar bleef, maar ook lekkerder (bier! kaas! kimchi!) en beter verteerbaar werd.

Verschillende gefermenteerde sojaproducten. Van natto to miso

In Azië ontwikkelde elke regio zijn eigen manier om soja te fermenteren. In Indonesië maken ze tempeh door gekookte sojabonen te enten met de Rhizopus schimmel. Deze schimmel groeit tussen de bonen en verbindt ze tot een stevige cake. In Japan ontstond natto, waarbij de bacterie Bacillus subtilis de bonen fermenteert tot een kleverig (dare I say extreem slijmerige) maar zeer voedzaam product. Voor miso en sojasaus is het de schimmel Aspergillus oryzae (koji) die het werk doet. Deze fermentatie kan maanden tot jaren duren en geeft miso zijn karakteristieke diepe umami-smaak.

China kent douchi (gefermenteerde zwarte sojabonen) en sufu (een soort zachte ‘kaas’ van gefermenteerde tofu). Korea heeft zijn eigen traditie met producten als doenjang (sojapasta) en gochujang (pittige sojapasta). Al deze producten hebben hun eigen unieke combinatie van micro-organismen en fermentatietechnieken.

Hoe verbetert fermenteren de gezondheid van de sojaboon?

De verschillende micro-organismen in het fermentatieproces zijn als het ware specialisten in het ontmantelen van de verdedigingsmechanismen van de sojaboon. Ze produceren specifieke enzymen die de enzymremmers in de sojaboon te lijf gaan. Hierdoor kunnen onze eigen spijsverteringsenzymen weer hun werk doen zodat we de eiwitten tot ons kunnen nemen. Het enzym β-glucosidase bijvoorbeeld, knipt de suikerketens van isoflavonen door, waardoor deze stoffen veel beter opneembaar worden. Proteases breken grote eiwitten af tot kleinere, beter verteerbare stukjes. En als bonus maken de micro-organismen ook nog eens extra vitamines aan, vooral van de B-groep. Ook de isoflavonen, die in gewone sojabonen vastzitten in suikerverbindingen, worden ‘bevrijd’ door een enzym (β-glucosidase) dat de fermenterende micro-organismen produceren. Het resultaat? De eiwitten worden beter verteerbaar en de gezonde isoflavonen kunnen veel beter door ons lichaam worden opgenomen.

Als bonus maken de micro-organismen tijdens de fermentatie ook nog nieuwe gezonde stoffen aan, zoals extra vitamines (vooral van de B-groep) en antioxidanten. Het is een uitgekauwde term, maar je zou het haast gaan hebben over een superfood.

Elk gefermenteerd sojaproduct heeft bovendien ook nog zijn eigen superkrachten. Natto bevat het enzym nattokinase dat helpt bij het gezond houden van je bloedvaten, en staat stijf van de vitamine K2 dat belangrijk is voor je botten. Tempeh is door fermentatie een eiwitrijke voedingsbron waarbij de schimmels ook nog extra B-vitamines aanmaken. De afbraak van celwanden zorgt er bovendien voor dat mineralen als ijzer en zink beter beschikbaar komen. Miso en sojasaus zijn rijk aan umami-smaakstoffen (waardoor ze niet alleen sushi maar álles lekker maken) en bevatten verschillende beschermende antioxidanten die tijdens de fermentatie worden gevormd.

Conclusie: van probleemgeval tot toptalent

Kortom, fermentatie helpt die getalenteerde (maar drankzuchtige) sojaboon de topsporter te worden die hij altijd al was. Het proces maakt niet alleen de aanwezige voedingsstoffen beter beschikbaar, maar creëert ook nieuwe gezonde stoffen. Dus wil je optimaal profiteren van alle goede eigenschappen van soja? Kies dan voor gefermenteerde variant: tempeh, miso of natto. Nog vele malen lekkerder ook. Want gekookte sojabonen zijn ook gewoon bluh.

Meer lezen over gezonde sojabonen?

Dit artikel is gebaseerd op recent wetenschappelijk onderzoek: “Fermented Soy Products and Their Potential Health Benefits: A Review” (do Prado et al., 2022) in het tijdschrift Microorganisms. De onderzoekers beschrijven in detail hoe fermentatie sojabonen transformeert en welke gezondheidsvoordelen dit oplevert.

Meer leren over fermenteren?

Volg een van de online cursussen van Meneer Wateetons – bijvoorbeeld over miso, natto of tempeh – of, als je echt alles wilt weten, de driedaagse cursus fermenteren. Voor chefs en andere foodprofessionals, vraag een offerte aan.

Zelf miso, natto of tempeh maken?

Bij starterculturen.nl schaf je de culturen aan die je nodig hebt om thuis miso, natto of tempeh maken. Voor 15:00 bestelt is de volgende dag in huis.

Over de auteur

Meneer Wateetons schrijft sinds 2006 over eten. Hij is auteur van de Worstbijbel, Over Rot, Over Rook en Over Charcuterie en heeft al duizenden hobbyisten en chefs enthousiast gemaakt over het fermenteren.